PFCとは何か
PFCはProtein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字です。食品にはこれらが単独で入るとは限りません。鮭にはたんぱく質と脂質、納豆にはたんぱく質・脂質・炭水化物、ごはんには主に炭水化物が含まれます。一般的なエネルギー換算では、たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は約9kcalとして考えますが、表示値は丸めや食物繊維等により単純計算と一致しない場合があります。
たんぱく質を見る
たんぱく質源には、魚、鶏肉、牛肉、豚肉、卵、乳製品、大豆、豆腐、納豆、豆類などがあります。『高たんぱく』だけで食品の良し悪しは決まりません。脂質、塩分、野菜や主食との組み合わせ、食べやすさ、価格、アレルギーを含めて選びます。朝食なら卵とヨーグルト、昼食なら魚定食、夕食なら豆腐と肉や魚のように、1日に分けて取り入れる方法が現実的です。必要量は体格、年齢、活動量、健康状態で変わるため、一律の数字を万人に当てはめないことが重要です。
脂質を見る
脂質は少なければ少ないほど良いわけではなく、エネルギーや脂溶性ビタミンの利用などに関わります。記録では、魚や肉そのものの脂、炒め油、揚げ油、ドレッシング、マヨネーズ、バター、チーズ、ナッツ、アボカド、ルー、スープ表面の油を見落としやすい点に注意します。同じサラダでもノンオイル調味料とクリーミードレッシングでは構成が変わり、同じ鶏肉でも蒸し鶏と唐揚げでは衣と油が加わります。
炭水化物を見る
炭水化物は、ごはん、パン、麺、いも、果物、砂糖を含む飲料や菓子などに含まれます。記録では『食べたか』だけでなく量を見ることが大切です。茶碗の大きさ、丼の深さ、おにぎりの重量、麺の玉数、パンの枚数、飲み物の容量が手掛かりになります。主食を敵にするのではなく、主菜・副菜との組み合わせと活動量に照らして考えます。食物繊維や食品全体の質はPFCの3数字だけでは表現できません。
目標は固定せず、傾向を読む
アプリのPFC目標は出発点です。ある日の外食やお祝いで数字が上下しても、翌日に罰する必要はありません。週平均、記録できた日数、空腹感、満足感、運動、睡眠、体重傾向など複数の情報を見ます。筋力トレーニング、持久系スポーツ、減量、増量、妊娠、疾患管理では必要性が異なります。医療上の事情や摂食障害の経験がある場合は、アプリの自動目標より専門家の個別指導を優先してください。